fbpx

Co je LOW CARB?

Co je low carb?

Low carb (nízkosacharidový) způsob stravování je takový, kdy se v rámci hubnutí a ozdravy těla sníží množství přijatých sacharidů a úměrně tomu se navýší konzumace zdravých tuků.
Low carb se definuje jako strava s obsahem sacharidů do cca 150 g sacharidů, což se považuje za „strop“. Nejúčinější bývá snížení sacharidů na cca 50 g za den a spadá do kolonky LC.
Přísnější varianta, která zároveň mívá nejlepší výsledky hlavně na zdraví a psychiku. Hubnutí je příjemný benefit. Tato varianta je ketogenní způsob stravování. Při ketogenním způsobu je obsah sacharidů ve stravě do 20 sacharidů za den.

Proč zrovna low carb?

Proč si ze všech možných stylů stravování vybrat zrovna LC?
Protože má spoustu benefitů a není tolik omezující jako jiné druhy stravování.
Benefity LC jsou psychická rovnováha, rychlejší nastartování hubnutí, spousta energie, prevence diabetu II., čistá hlava, žádné velké výkyvy emocí, hladu, takřka stoprocentní omezení chuti na sladké.
Vyživené tělo, zásobované vitamíny a minerály funguje mnohem lépe, než tělo plné chemických látek, cukrů a dalších věcí, které pro zdravý život nepotřebujeme.
Benefit ve formě snížení hladu a chutí je jeden z nejlepších. Když člověk ztratí paniku týkající se tuků, tak si může dopřát sytá a chutná jídla a tělo dá jasně najevo, kdy je syté. Nikdo pak nemá potřebu se přejídat, nezažívá emoční hlady, hormonální chutě.
Největší zisk je svoboda. Svoboda v jídle, v množství potravin, v čase přípravy i v čase samotné konzumace jídla. Víceméně zmizí i časté myšlenky na jídlo, které vyvolává neustálé kolísání krevního cukru při konvenční stravě plné sacharidů. S konzumací sacharidů se do krve vyloučí rychle inzulín, aby tyto cukry odvedl z krve do buněk, jakmile splní svoji práci dojde k propadu energie, křivka krevního cukru spadne. Velmi rychle nastává další pocit hladu.
S LC je to jiné. Křivka krevního cukru se zvedá velmi pomalu a zůstává bez výstřelků, na podobné úrovni, proto nespouští velkou produkci inzulínu a následně propad energie, únavu, chutě na sladké a hlad.

Jak začít?

Jednoduše i složitě 😀
Na začátku je problém si zafixovat, co jíst můžu a co je mimo. Úplně nejjednodušší pomůcka na začátek je obsah sacharidů ve 100 g potraviny. Vybírejte jen potraviny, které mají do 5 g sacharidů ve 100 g potraviny.
Chvíli bude trvat, než to začnete brát automaticky.
Rozhodněte se, jaké množství sacharidů pro vás bude optimální. Základní odhad můžete získat u Lucky v kalkulačce - https://paleosnadno.cz/kalkulacka/
Bílkoviny držte kolem 1 g na 1 kg vaší váhy, samozřejmě můžete přidat pokud jste aktivní sportovci.. Můžete se pohybovat až na 1,5-2 g /kg při aktivním způsobu života. Ze začátku se určitě nemusíte nutně omezovat. Množství se upraví časem samo, protože se vám upraví hlad a chuť k jídlu.
Tuky fungují kaloricky jako náhrada za omezené sacharidy. Tedy počítejte s tím, že pokud nepotřebujete hubnout, tak tuková spotřeba bude asi poloviční, než jste běžně příjímali sacharidy. Tedy pokud jste jedli 250 g sacharidů, tak je vyměníte asi za 130 g tuků. Běžné rozmezí pro tuky je od 100 -200 g podle vaší aktivity a případné potřeby hubnout. Tuky jsou ta makroživina, kterou hýbeme podle potřeby hubnout. Tedy, když váha a tělesné objemy stagnují, snižte o pár gramů množství přijatého tuku.
Při nutriční ketóze je procentuální nastavení 5 % sacharidů, 75 % tuků, 20 % bílkovin z vašeho kalorického příjmu.
Při low carb je to 10-15 % sacharidů, 60-65 % tuků, 20-25 % bílkovin z vašeho kalorického příjmu.

Co se stane?

Po velkém snížení sacharidů může přijít tzv. ketochřipka. Je to stav, kdy má člověk pocit, jako by měl na mozku mlhu, je bez energie, není mu dobře, může přijít i bolest hlavy, svalů, kloubů. Mezi příznaky bývají i studené nohy a ruce, zápach acetonu z dechu. Tento stav může trvat i 2 týdny, běžnější však bývá 3-5 dní.
Pomoct může pití kostních vývarů, pro doplnění minerálů. Důležitá složka při ketochřipce a celkově LC stravě je sůl. Při chřipce zvyšte množství soli, můžete pít již zmiňovaný osolený vývar, nebo mírně osolenou vodu.
Jakmile odezní tento nepříjemný stav, který ale nemusí potkat každého, ucítíte nával energie, stačí spát jen pár hodin denně, budete vyspaní i po kratším spánku a velmi se zlepší aktivita mozku. Najednou vám to prostě víc pálí. Může dojít i ke zlepšení stavu pokožky
Když vydržíte v začátcích, odměnou vám bude upravení váhy, psychická pohoda, návrat ke správnému biorytmu. Budete jíst tehdy, když budete mít hlad a to dosyta. Přestanete mít potřebu se přejídat. Tělo vám rádo samo napoví, jaký rytmus mu vyhovuje. Zcela přirozeně vynecháte svačiny a budete jíst jen hlavní jídla. Velké procento lidí se stabilizuje na 1-2 jídlech denně. To všechno bez jakéhokoliv pocitu hladu.

Co mám tedy vlastně jíst?

Většina potravin nespadá úplně stoprocentně do jedné skupiny, obsahují všechny 3 makroživiny.

Zdroje bílkovin
Maso kuřecí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby (všechny druhy raději v tučnější podobě i s kůží).
Sýry tvrdé, měkké, krémové, vždy s vyšší tučností.
Mléčné výrobky- jogurty (10%), kefíry, smetany (33 % a více).
Uzeniny v omezené míře a z dobrého zdroje s vysokým obsahem masa.
Vejce, jako super zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů.

Zdroje tuků
Kvalitní oleje, nejlépe olivový, případně i ořechové lisované za studena, kokosový olej.
Máslo, ghee (přepuštěné máslo).
Olivy, ořechy, semínka, avokádo.

Zdroje zdravých sacharidů
V pořádku je veškerá zelenina, vybírejte však nejlépe tu nízkosacharidovou (většinou ta zelená má nejméně sacharidů) např.: listový salát, okurka, cuketa, kapusta, zelí, fazolky, květák, lilek, celer, špenát...
Ovoce vybírejte nejlépe lesní, bobulovité, pokud si nejste jisti, použijte pravidlo do 5 g sacharidů na 100 g.

Čemu se vyhnout
Vyhněte se rafinovaným olejům, cukru, medu, moučným potravinám,přílohám (brambory, těstoviny, rýže, luštěniny, slazeným nápojům, pivu.
Pokud chcete nebo společensky „musíte“ pít alkohol, dejte přednost suchému bílému vínu, dia pivu, případně i čistému bílému alkoholu. Úplně se vyhněte míchaným nápojům, které s sebou nesou i spoustu cukru.
Dávejte taky pozor na obsah alkoholu, při LC to můžete snadno přepísknout a může vám být dost zle.
Každopádně mějte na paměti, že když tělo tráví alkohol, tak nespaluje tuky.